D'Keton-Diät ass e Low-Kohlenhydrat-Menü mat moderéiertem Protein an engem héije Fettgehalt. Klinesch Studien hu gewisen datt d'Keto-Diät Resultater produzéiert déi net virdru erreecht goufen ouni d'Hëllef vun Medikamenter fir Diabetis, Epilepsie, Kriibs an Alzheimer Krankheet.
Keto Diät: Méi iwwer d'Ernährungssystem a Ketose
D'Zil vun der ketogener Ernährung ass de Kierper ze zwéngen Fett als seng Haaptquell vun Energie ze benotzen. Normalerweis geschitt dëse Prozess anescht: Kuelenhydrater, déi mat Iessen kommen, ginn zu Glukos veraarbecht - d'Basis fir de Fonctionnement an d'Ernährung vum Gehir an d'zellulär Strukturen vun aneren Organer. Wann Dir d'Quantitéit u Kuelenhydrater limitéiert, konvertéiert d'Liewer Fette a Ketonkierper.
Experten recommandéieren eng ketogene Ernährung fir déi folgend Krankheeten:
- Diabetis, Epilepsie an Autismus;
- Alzheimer Krankheet a Gehirtumor;
- Schlaganfall, Depressioun, Parkinson a Charcot Krankheet;
- Schizophrenie, Kapp Trauma an Hyperaktivitéit;
- Adipositas, Reizdarm Syndrom an Zidderen;
- kardiovaskuläre Pathologien an Atmungsfehler.
Fir ze verstoen wéi d'Keto-Diät den Kierper beaflosst, musst Dir de Prozess vun der Ketose verstoen. Fir voll Fonctionnement brauch eng Persoun genuch Energie am ATP Format (universell Quell fir biochemesch Prozesser néideg). Am Duerchschnëtt brauch Dir ongeféier 1800 kcal pro Dag. Ongeféier 400 kcal kommen aus dem Gehir - dat ass 100 g Glukos. Wat geschitt mam Kierper wann Kuelenhydrater bal komplett aus der Diät eliminéiert ginn?
Ketosis ass e Prozess charakteriséiert duerch d'Benotzung vu Fette als Haaptquell vun Energie wärend Kuelenhydrater op e Minimum halen. Ouni zousätzlech Ustrengung, als natierleche Prozess, ähnlech Verännerungen am Kierper ginn an der Kandheet an bei Fraen während der Schwangerschaft observéiert.
Bei Ketose ginn den Insulinniveauen erof, wouduerch Fettsäuren Fettgewebe a grousse Quantitéite verloossen. Den Oxidatiounsprozess geschitt an der Liewer, wou Ketone (organesch Substanzen) produzéiert ginn - Energiequellen fir de Kierper. Si penetréieren d'Blutt-Gehir Barrière an ernären Gehirzellen.
Betruecht biochemesch Prozesser méi am Detail, speziell Opmierksamkeet soll op de Prozess vun "Fett Verbrenne" bezuelt ginn. An dësem Fall ginn Fettsäuremoleküle an Acetyl-CoA veraarbecht. Dëst Element kombinéiert mat Oxaloacetat an entsteet de Krebs-Zyklus, deen an der Mitochondrien vun Zellen geschitt. Als Resultat vun dësem Prozess gi Substanzen, déi fir d'Liewen wichteg sinn, geformt.
D'Reduktioun vun Zocker an Insulin huet e positiven Effekt op d'Gesondheet vun internen Organer a Systemer. Ketosis ass e méi séchere Prozess wéi de Glukosemetabolismus, well an dësem Fall gi fräi Radikale net geformt, wat onverzichtbar ass am Alter. Ketone ginn automatesch am Kierper produzéiert wann d'Diät manner wéi 30 Gramm Kuelenhydrater pro Dag an 0,8-1,5 Gramm Protein pro 1 kg Gewiicht verbraucht. Zur selwechter Zäit sinn qualitativ héichwäerteg gesättigte Fette (Botter, Eegiel, Fett a Fett, etc.) a genuch Quantitéite gebraucht.
D'Virdeeler vu Ketone fir eise Kierper sinn wéi follegt:
- Intern Organer a Stoffer (Häerz, Gehir, Nieren) funktionnéieren vill méi effizient.
- E gesond Häerz ass vun décke Fettgewebe ëmginn, ouni deen et net gutt klappt.
- D'Gehir funktionnéiert 25% méi effizient wéi an der Präsenz vu Glukos am Blutt.
Ketone sinn en ideale Brennstoff fir cellulär Strukturen a sinn net zerstéierend an net entzündlech. Si glycate net, dh si droen net zu der cellulärer Alterung bäi a verkierzen d'Liewenserwaardung vun der Mënschheet net. Gesond Ketose hongereg Kriibszellen a erhéicht d'Mitochondrialfunktioun, wat hëlleft méi Energie op eng zouverlässeg an nohalteg Manéier ze produzéieren.
Den Ënnerscheed tëscht enger ketogener Ernährung an enger Low-Carb Ernährung
Nëmmen e regelméissege Kohlenhydratdefizit erlaabt Iech Ketose z'erreechen. Dëse Prozess gëtt permanent a zeechent sech duerch eng merkbar Erhéijung vum Niveau vu Ketonekierper am Blutt. Mat enger niddereg-Kohlenhydrat-Diät ginn esou Prozesser net beobachtet, well d'Quantitéit u Kuelenhydrater a Fette, déi de Kierper all Dag mat Iessen erakommen, ass genuch fir Energiebedürfnisser.
Wa mir iwwer d'Keto-Diät schwätzen, dann ass dësen Ernärungssystem esou entwéckelt datt Ketone a grousse Quantitéiten an der Liewer synthetiséiert ginn an als Brennstoff benotzt ginn. Mat Ketose verursaacht duerch Ernährungskorrektur, erreechen Indikatoren Niveauen vun 0,5 bis 3,0 mmol/l. Fir d'Quantitéit vu Ketonen ze bestëmmen, kënnt Dir speziell Teststräifen benotzen, déi an Apdikten verkaaft ginn. Et ass onméiglech sou Resultater mat enger Low-Carb Diät z'erreechen.
D'ketogene Ernährung beaflosst de Kierper op e puer Niveauen gläichzäiteg. Mitochondrien sinn ursprénglech entwéckelt fir Diätfett als Energiequell ze benotzen. Dëst reduzéiert d'Belaaschtung vun Toxine op Zellen a reduzéiert d'Quantitéit u fräi Radikale (Offall). Mitochondrial Gesondheet ass e wichtege Schlëssel fir eng optimal Gesondheet. D'ketogene Ernährung ass de beschte Wee fir de richtege Gläichgewiicht ze halen.
Indikatiounen fir ketogene Ernährung:
- Diabetis - mam Zil fir Insulinniveauen ze reduzéieren, d'Mitochondriogenese ze erhéijen an d'Insulinempfindlechkeet ze erhéijen.
- Risiken fir Herz-Kreislauf-Krankheeten z'entwéckelen (Cholesterin an Triglyceriden am Blutt) - fir LDL Niveauen ze erhéijen an Insulinniveauen ze reduzéieren.
- Iwwergewiicht - fir den Appetit ze reduzéieren, d'Lipogenese ze reduzéieren an d'Energieverbrauch fir den thermesche Effekt vu Proteinen ze reduzéieren.
- Epilepsie – Ënnerdréckung vun der neuronaler Excitabilitéit an en antikonvulsanten Effekt vu Ketonen.
Et ass net wëssenschaftlech bewisen, awer déi meescht Experten behaapten datt d'Keto-Diät hëlleft bei der Behandlung vun Akne an neurologesche Krankheeten. Ketosis ass effektiv géint polycystesch Krankheeten a Kriibs.
Wat ass d'"Adaptatiounsphase"?
Vill Rezensiounen vun der ketogener Ernährung weisen datt e puer Zäit no der Verännerung vun der Ernährung mental Niwwel geschitt, d'Gesondheet verschlechtert an d'Energie verluer geet. Mir schwätzen iwwer Adaptatioun, déi an den éischte Wochen vum Ufank vun der Diät dauert. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt et net genuch noutwendeg Enzyme fir voll Liewensaktivitéit sinn, sou datt oxidativ Prozesser méi lues geschéien.
Et ass während der "Adaptatiounsphase" datt de Kierper ëmstrukturéiert gëtt fir aner Energieressourcen ze benotzen. Intern Organer fänken un net Kohlenhydraten ze absorbéieren, mee Ketonekierper, andeems d'Fette, déi mat Iessen geliwwert ginn, ofbriechen. Den Zoustand vum Kierper geet zréck op normal nëmmen no 4-6 Wochen.
Resultater vun der Fuerschung
Resultater vu klineschen Studien iwwer d'Effizienz a Sécherheet vun der ketogener Ernährung:
- Verbessert Kierper Zesummesetzung. All Dag, mat enger Keto-Diät, verbraucht Dir 10.000 kcal manner wéi mat enger normaler Ernährung. Zur selwechter Zäit fällt all Dag Kierpergewiicht géint den Hannergrond vun enger Ofsenkung vun de Fettablagerungen.
- Verréngert Leeschtung während héich-Intensitéit Aarbechtslaaschten. Während den éischten 30 Deeg nodeems Dir Är Ernährung geännert hutt, verschlechtert Är Fäegkeet fir mat héijer Intensitéit ze trainéieren. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt intramuskulär an hepatescht Glykogen erofgeet.
- Reduktioun vun intramuskuläre Reserven. Charakteriséiert duerch eng Ofsenkung vun der Glukose mat Iessen geliwwert. Begleet vun enger Ofsenkung vun der Geschwindegkeet vun der Erhuelung vum Kierper an der Fäegkeet fir Muskelmasse ze bauen.
D'Konklusioun ass evident - d'ketogene Ernährung ass optimal an effektiv fir de Kierper ze heelen, awer kann net benotzt ginn fir Muskelen ze bauen. Ketosis ass e wesentleche Prozess duerch deen Dir Gewiicht mat gesondheetleche Virdeeler verléiere kënnt.
D'Keto-Diät gëtt vill vun Athleten benotzt, déi an zyklesche Sporten engagéieren, déi Ausdauer erfuerderen (Vëlosrennen, Triathlon, Marathon, asw.). Dëst ass wéinst der Tatsaach datt während der Ketose de Kierper effektiv Fett verbrennt fir Energie ze produzéieren, wat Iech erlaabt existent Glykogenreserven während exzessive Otemstress ze spueren.
Iessen
Wann d'Diät richteg virbereet ass, ginn d'Resultater vun der Ketone-Diät bannent 2-3 Wochen op. No 1-2 Joer verbessert d'Conditioun an 90% Fäll. Wann Dir Feeler maacht, kann de positiven Effekt ni kommen.
Erlaabt Uelecher a Fette
Produkter déi dës Elementer enthalen sinn d'Basis vun der Keto-Diät.
Dir musst déi richteg Fette iessen, ausser ongesonde:
- monounsaturéiert (Macadamia Nëss, Avocado, Olivenueleg, Eegiel);
- polyunsaturéiert (fetteg Fësch an Déierprotein).
Et ass inakzeptabel fir Transfetter an Ärer Ernährung ze enthalen - veraarbechte Liewensmëttel déi e Hydrogenéierungsprozess erliewt hunn fir d'Haltdauer ze erhéijen, zum Beispill Margarine.
E Gläichgewiicht vun Omega-3 (Muschelen, Forellen, Thun, Krill a Lachs) an Omega-6 (Nëss, Mandelen, Piniennëss, Mais a Sonneblummenueleg) ass wichteg. Fett Fleesch a Fësch ass recommandéiert a klenge Quantitéiten ze konsuméieren.
D'Liewensmëttel sollen a Rëndfleeschfett, Kokosnossueleg oder geschmoltenem Botter frittéiert ginn. Dës Approche fir ze kachen erlaabt Iech méi wesentlech Fettsäuren ze kréien.
Protein op enger Keto Diät
Wat méi héich d'Konzentratioun vun enger bestëmmter Substanz an engem Produkt ass, dest manner sollt et verbraucht ginn. Et ass besser fir Fleesch vu Gras a Weide gefüttert Déieren ze ginn. Dëst wäert d'Méiglechkeet eliminéieren Steroiden a schiedlech Bakterien ze konsuméieren. Däischter Zorten vu Fleesch (Gefligel) si bevorzugt.
Bedenkt datt exzessiv Quantitéiten u Protein d'Ketonsynthese reduzéieren an d'Glukoseproduktioun erhéijen. D'Diät sollt net méi wéi 35% Protein Nahrung enthalen, déi mat Zosen a räiche Bäilagen ausgeglach musse sinn. Zum Beispill, mageres Rëndfleesch sollt mat vollfettem Kéis giess ginn. Schweinefleesch kann duerch Lämmche ersat ginn ouni Ketose ze kompromittéieren.
Gesond Fësch enthalen Bacalhau, Forellen, Thunfësch, Catfish a Makrel. Et ass onbedéngt Muschelen (Kriibs, Hummer, Austern, Tinte oder Muschelen) an Är Ernährung ze addéieren. E wichtege Fournisseur vu Protein ass de Poulet Ee. Et ass am beschten d'Produkt vu fräiem Hënn ze kafen. Nëtzlech Gefligel - Enten, Poulet, Fasan; Offall - Zong, Liewer an Häerz.
Uebst a Geméis fir Ketosis
Dir musst Produkter vu pflanzlechen Hierkonft ausschléissen, déi grouss Quantitéiten u Glukos enthalen. Déi bescht Zort Geméis ass een dat vill Nährstoffer an e Minimum u Kuelenhydrater enthält (blieder a gréng). Et ass derwäert Spargelen, Paprika, Broccoli, Spinat, Choufleur a Bréissel Sprossen ze markéieren.
Geméis, déi ënnerierdesch wuessen, sollt limitéiert sinn, well se Kuelenhydrater accumuléieren. Si si recommandéiert fir ze frittéieren, zum Beispill Zwiebelen a Karotten. A klenge Quantitéite kënnt Dir Zitrusfrüchte, Beeren (Bluebeeren, Bromberen an Hambieren), Nuetsschatten (Aubergine an Tomaten) a Root Geméis (Pilze, Knuewel, Pastinaken) iessen.
Mëllechprodukter op der Keto Diät
Ganz Mëllech kann nëmme mat der Haaptmoolzecht gedronk ginn. An dësem Fall ass Moderatioun wichteg. Organesch Matière Mëllechprodukter solle bevorzugt ginn. Wann Dir Laktosintoleranz ass, ass et recommandéiert fir haart Kéiser ze halen.
Gesond Liewensmëttel recommandéiert fir eng ketogene Ernährung enthalen:
- Schlagsahn a griichesche Joghurt;
- hausgemaachte Mayonnaise a mëll Kéis (Brie, Mozzarella);
- Parmesan, Cheddar, Schwäizer Kéiser;
- sauere Crème, Gîte rural Kéis, Crème Nëss, Mascarpone.
Mëllechprodukter gi wäit an der Preparatioun vu Saucen a fetteg Bäilagen benotzt. Wann Dir eng Keto-Diät befollegt fir Kierpergewiicht ze reduzéieren, ass et recommandéiert dëst Iessen ze limitéieren.
Gedrénks a Waasser fir Ketone ze produzéieren
D'ketogene Ernährung zielt fir en natierlechen diureteschen Effekt ze kreéieren. Dofir sinn déi meescht Leit ufälleg fir Dehydratioun. Fir d'Méiglechkeet vun negativen Effekter op de Kierper ze eliminéieren, ass et recommandéiert op d'mannst 4 Liter Waasser pro Dag ze drénken.
Notéiert w.e.g. datt Kaffi Flëssegkeetsverloscht am Kierper verursaacht, sou datt erfrëschend Gedrénks (Téi a Kaffi) op 2 Tassen pro Dag reduzéiert ginn. Fir d'Wahrscheinlechkeet vun der Entwécklung vun der Keto-Gripp ze eliminéieren, déi typesch ass fir eng falsch Erhalen vun enger Keto-Diät, sollt Dir léiere wéi Dir de Mangel un Elektrolyte restauréiert. Fir dëst ze maachen, musst Dir Bouillon drénken, déi duerch Sportsdrénken mat Stevia oder Sucralose ersat ka ginn.